Mittwoch Rücken Trizeps Latziehen breit zur Brust 3 x 18 15 12 Rudern sitzend eng 3 x 18 15 12 Latziehen eng zur Brust 3 x 18 15 12 Rudern Maschine breit 3 x 18 15 12 enges Bankdrücken 3 x 18 15 12 Trizepsdrücken Kabelzug 3 x 18 15 12 French Press SZ Stange 3 x 18 15 12 Donnerstag Schultern Waden Nackendrücken KH 3 x 10 8 6 Seitheben KH 3 x 10 8 6 KH Rudern vorgebeugt 3 x 10 8 6 Wadenheben stehend 3 x 10 8 6 Wadendrücken Beinpresse 3 x 10 8 6 Freitag Samstag Sonntag Pause Montag Brust Bizeps Schrägbankdrücken KH 3 x 18 15 12 Butterfly 3 x 18 15 12 Flachbankdrücken KH 3 x 18 15 12 Fliegende KH 3 x 18 15 12 Bizepscurls KH 3 x 18 15 12 Scottcurls KH 3 x 18 15 12 Bizepscurls Kabelzug 3 x 18 15 12 Dienstag Quadrizeps Beinbizeps Kniebeugen 3 x 10 8 6 Beinstrecker 3 x 10 8 6 Hackenschmidt Kniebeugen 3 x 10 8 6 Beincurls liegend 3 x 10 8 6 Beincurls stehend 3 x 10 8 6 5

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