Donnerstag Rücken Trizeps Latziehen breit zur Brust 3 x 10 8 6 Rudern sitzend eng 3 x 10 8 6 Latziehen eng zur Brust 3 x 10 8 6 enges Bankdrücken 3 x 10 8 6 Trizepsdrücken Kabelzug 3 x 10 8 6 Freitag Schultern Waden Nackendrücken KH 3 x 18 15 12 Seitheben KH 3 x 18 15 12 KH Rudern vorgebeugt 3 x 18 15 12 Schulterdrücken Maschine 3 x 18 15 12 Wadenheben stehend 3 x 18 15 12 Wadendrücken Beinpr 3 x 18 15 12 Wadenheben sitzend 3 x 18 15 12 Samstag Sonntag Pause Montag Brust Bizeps Schrägbankdrücken KH 3 x 10 8 6 Butterfly 3 x 10 8 6 Flachbankdrücken KH 3 x 10 8 6 Bizepscurls KH 3 x 10 8 6 Scottcurls KH 3 x 10 8 6 Dienstag Quadrizeps Beinbizeps Kniebeugen 3 x 18 15 12 Beinstrecker 3 x 18 15 12 Hackenschmidt Knieb 3 x 18 15 12 Beinstrecker 3 x 18 15 12 Beincurls liegend 3 x 18 15 12 Beincurls stehend 3 x 18 15 12 Good mornings LH 3 x 18 15 12 Mittwoch Pause 4

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