Freitag Beine Waden Kniebeugen 4 x 10 Beinstrecker 3 x 8 Beinpressen 3 x 8 Beinstrecker einbeinig 4 x 10 Frontkniebeugen Maschine 3 x 10 Ausfallschritte mit Langhantel 3 x 15 Beincurls liegend 3 x 10 Beincurls sitzend 3 x 10 Beincurls liegend 3 x 10 Beincurls stehend einbeinig 3 x 10 Wadenheben stehend 3 x 20 Wadenheben sitzend 3 x 30 Wadendrücken Beinpresse 3 x 20 Dunkeys an der Maschine 3 x 30 Samstag Brust Bizeps Schultern Bankdrücken KH 4 x 10 Fliegende KH 3 x 8 Bankdrücken schräg LH 3 x 8 Butterfly 4 x 10 Bankdrückmaschine sitzend 3 x 10 Kabelzug über Kreuz 3 x 8 Bizepscurls KH 3 x 10 Kabelzug einarmig 3 x 8 Bizepscurls SZ Stange 3 x 8 Scottcurls KH 3 x 10 Bizepscurls sitzend 3 x 10 Nackendrücken LH 3 x 10 Seitheben KH 3 x 10 Nackendrücken KH 3 x 10 Seitheben am Kabelzug 3 x 10 Sonntag Pause 5

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