Mittwoch Brust Bizeps Schultern Bankdrücken KH 4 x 10 Fliegende KH 3 x 8 Bankdrücken schräg LH 3 x 8 Butterfl y 4 x 10 Bankdrückmaschine sitzend 3 x 10 Kabelzug über Kreuz 3 x 8 Bizepscurls KH 3 x 10 Kabelzug einarmig 3 x 8 Bizepscurls SZ Stange 3 x 8 Scottcurls KH 3 x 10 Bizepscurls sitzend 3 x 10 Nackendrücken LH 3 x 10 Seitheben KH 3 x 10 Nackendrücken KH 3 x 10 Seitheben am Kabelzug 3 x 10 Donnerstag Rücken Trizeps Bauch Klimmzüge 4 x 10 enges Rudern 3 x 8 Latziehen zur Brust 3 x 8 LH Rudern vorgebeugt 4 x 10 Latziehen an der Maschine 3 x 10 Rudern an der Maschine 3 x 8 Dips 3 x 10 Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 8 enges Bankdrücken 3 x 8 reverses Trizepsdrücken Kabel 3 x 10 French Press SZ Stange 3 x 10 Crunches 5 6 x max Montag Rücken Trizeps Bauch Klimmzüge 4 x 10 enges Rudern 3 x 8 Latziehen zur Brust 3 x 8 LH Rudern vorgebeugt 4 x 10 Latziehen an der Maschine 3 x 10 Rudern an der Maschine 3 x 8 Dips 3 x 10 Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 8 enges Bankdrücken 3 x 8 reverses Trizepsdrücken Kabel 3 x 10 French Press SZ Stange 3 x 10 Crunches 5 6 x max Dienstag Beine Waden Kniebeugen 4 x 10 Beinstrecker 3 x 8 Beinpressen 3 x 8 Beinstrecker einbeinig 4 x 10 Frontkniebeugen Maschine 3 x 10 Ausfallschritte mit Langhantel 3 x 15 Beincurls liegend 3 x 10 Beincurls sitzend 3 x 10 Beincurls liegend 3 x 10 Beincurls stehend einbeinig 3 x 10 Wadenheben stehend 3 x 20 Wadenheben sitzend 3 x 30 Wadendrücken Beinpresse 3 x 20 Dunkeys an der Maschine 3 x 30 4

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