Trainingstag 4 Beine Waden Bauch Beinpresse 45 5 x 15 6 Beinstrecker sitzend 3 x 12 8 Beincurls sitzend 3 x 12 8 Wadenheben sitzend Gerät 3 x 12 8 Wadenheben an Beinpresse 3 x 12 8 Beinheben Klimmzugstange 4 x 12 6 Rotary Torso Gerät 3 x 15 10 Knieheben seitlich 3 x 15 10 Trainingstag 5 Brust Schultern Trizeps Bankdrücken LH 5 x 15 6 Butterfly Gerät 3 x 12 8 Brustdrücken sitzend Gerät 3 x 12 8 Butterfly KH 3 x 12 8 Schulterdrücken sitzend KH 4 x 12 6 Arnold Press KH 3 x 12 8 Seitheben sitzend KH 4 x 12 6 Umgekehrtes Seitheben Gerät 3 x 12 8 Trizepsdrücken Kabelzug 3 x 12 8 Dips Barren 3 x 12 8 Trizepsstrecken stehend KH re 3 x 12 8 Trizepsstrecken stehend KH li 3 x 12 8 Trainingstag 6 Rücken Nacken Bizeps Kreuzheben LH 4 x 12 6 Klimmzüge breit im Übergriff 4 x 12 6 Latziehen breit im Übergriff 3 x 12 8 Rudern sitzend Gerät 3 x 12 8 KH Rudern einarmig rechts 3 x 12 8 KH Rudern einarmig links 3 x 12 8 Bizepscurls stehend SZ Stange 4 x 12 6 Preacher Curls Gerät 3 x 12 8 Bizepscurls KH stehend 3 x 12 8 Trainingstag 1 Beine Waden Bauch Kniebeugen LH 5 x 15 6 Beinstrecker sitzend 4 x 12 6 Ausfallschritte LH wechselnd 3 x 12 8 Wadenheben stehend Gerät 3 x 12 8 Beinheben Klimmzugstange 4 x 12 6 Crunches Gerät 3 x 15 10 Crunches Boden gestreckt 3 x 15 10 Trainingstag 2 Brust Schultern Trizeps Schrägbankdrücken KH 5 x 15 6 Crossover Kabelzug 3 x 12 8 Brustdrücken sitzend Gerät 3 x 12 8 Gironda Dips 3 x 12 8 Schulterdrücken LH 4 x 12 6 Seitheben sitzend KH 4 x 12 6 Seitheben umgekehrt Kabelzug 3 x 12 8 Frontheben sitzend beidseitig KH 3 x 12 8 Nackendrücken Smithmaschine 3 x 12 8 Trizepsdrücken Seilzug 3 x 12 8 Trizepsstrecken Seilzug 3 x 12 8 Trizepssenker Beine gestreckt 3 x 12 8 Trainingstag 3 Rücken Nacken Bizeps Kreuzheben LH 4 x 12 6 Klimmzüge breit im Übergriff 4 x 12 6 Klimmzüge eng im Untergriff 3 x 12 8 Latziehen breit im Übergriff 3 x 12 8 Latziehen eng im Untergriff 3 x 12 8 LH Rudern vorgebeugt 3 x 12 8 Bizepscurls stehend LH 4 x 12 6 Bizepscurls Kabelzug 3 x 12 8 Bizepscurls KH Schrägbank 4 x 12 6 7

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