Donnerstag Ausdauer Laufband Intervall 4 Durchgänge 12 Min Freitag Arme Schultern Ausdauer KH Bizepscurls im Supersatz mit Trizepsdrücken am Kabelzug 4 x 8 LH Scottcurls im Supersatz mit French Press mit SZ Stange 3 x 6 Schulterdrücken LH 3 x 8 Seitheben KH 2 x 8 Vorgebeugtes Rudern am Seilzug 2 x 8 Ergometer mittlere Intensität 30 Min Samstag Ausdauer Laufband Intervall 4 Durchgänge 12 Min Sonntag Pause Montag Brust Rücken Ausdauer Schrägbankdrücken KH im Supersatz mit Klimmzügen 4 x 8 Fliegende Bewegungen im Supersatz mit vorgebeugtem Rudern LH 3 x 6 Ergometer mittlere Intensität 30 Min Dienstag Ausdauer Laufband Intervall 4 Durchgänge 12 Min Mittwoch Beine Waden Beinstrecker im Supersatz mit Beincurls liegend 4 x 8 Beinpressen im Supersatz mit Beincurls sitzend 3 x 6 Wadenheben stehend 4 x 8 5

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