Donnerstag Rücken Trizeps Klimmzüge breiter Griff 3 x 8 6 LH Rudern vorgebeugt 3 x 8 6 Latziehen zur Brust enger Griff 3 x 8 6 French Press SZ Stange 3 x 8 6 Enges Bankdrücken SZ Stange 3 x 8 6 Freitag Schultern Waden Nackendrücken KH 3 x 8 6 Seitheben KH 3 x 8 6 Rudern vorgebeugt 3 x 8 6 Wadenheben stehend 3 x 30 Wadenheben sitzend 3 x 20 Samstag Sonntag Pause Montag Brust Bizeps Schrägbankdrücken LH 3 x 8 6 Fliegende Bewegungen 3 x 8 6 Flachbankdrücken KH 3 x 8 6 Bizepscurls stehend 3 x 8 6 Scottcurls KH 3 x 8 6 Dienstag Quadrizeps Beinbizeps Kniebeugen 3 x 8 6 Beinstrecker 3 x 8 6 Beinpressen 3 x 8 6 Good mornings 3 x 12 Beincurls liegend 3 x 8 6 Mittwoch Pause 4

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