Donnerstag Rücken Trizeps Klimmzüge 4 x 8 Enges Rudern sitzend 4 x 8 Latziehen zur Brust enger Griff 4 x 8 Enges Bankdrücken 4 x 8 Trizepsdrücken am Kabelzug 4 x 8 Reverses Trizepsdrücken einarmig 2 x 8 Freitag Schultern Waden Nackendrücken LH 4 x 8 Seitheben KH 4 x 8 Seitheben KH vorgebeugt 4 x 8 Wadenheben stehend 4 x 30 Wadenheben sitzend 4 x 20 Samstag Sonntag Pause Montag Brust Bizeps Bankdrücken LH 4 x 8 Fliegende Bewegungen 4 x 8 Schrägbankdrücken KH 4 x 8 Bizepscurls stehend 4 x 8 Scottcurls KH 4 x 8 Kabelzug einarmig 2 x 8 Dienstag Quadrizeps Beinbizeps Kniebeugen 4 x 8 Beinstrecker 4 x 8 Beinpressen 4 x 8 Beincurls liegend 4 x 8 Beincurls stehend oder sitzend 4 x 8 Mittwoch Pause 4

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