SRSMag_15-4_WEB Seite 7

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Inhalt

Donnerstag Beine Waden Bauch Ausdauer Beinpresse 5 x 10 15 Kniebeugen 5 x 10 12 Beinstrecker 3 x 10 15 Beinbeuger stehend 3 x 10 12 Wadenheben sitzend 4 x 10 15 Crunches 3 4 x max Ausdauer Kurs nach Wahl ca 45 Min Freitag Rücken Bauch Ausdauer Klimmzüge breit 4 x 6 10 Klimmzüge eng 4 x 10 12 Rudern einarmig 3 4 x 8 10 Kreuzheben 3 4 x 8 15 Crunches 3 4 x max Ausdauer Kurs nach Wahl ca 45 Min Samstag Ausdauer Ausdauer Kurs nach Wahl ca 45 Min Sonntag Pause die letzten beiden Sätze Bankdrücken so ausführen 1 x maximale Wiederholungszahl mit 100 des eigenen Körpergewichts 1 x maximale Wiederholungszahl mit 60 des eigenen Körpergewichts als Drückgewicht Montag Brust Bizeps Bauch Cable Cross 3 4 x 12 Bankdrücken 2 x 15 20 3 x 6 10 2 x max Schrägbankdrücken 5 x 6 15 Pull Over 3 x 10 Butterfly Fliegende Bew 3 x 10 15 Scott Curls 5 x 6 15 KH Curls stehend 4 x 8 15 Cable Cross reverse 5 x 10 15 Crunches 3 4 x max Crunches seitlich stehend 3 4 x max Dienstag Schultern Trizeps Bauch Ausdauer Seitheben 5 x 10 15 Schulterdrücken im Supersatz mit Frontheben 5 x 8 10 vorgebeugtes Seitheben 5 x 8 15 Schulterheben 5 x 8 15 Dips 4 x 6 15 1 x max enges Bankdrücken 3 4 x 6 10 Trizepsstrecken 3 x 10 15 Crunches 3 4 x max Ausdauer Kurs nach Wahl ca 45 Min Mittwoch Ausdauer Ausdauer Kurs nach Wahl ca 45 Min 7