Frontkniebeugen wechselnde Standbreiten und sehr tiefe Ausführung 4 5 x 6 10 Beinpresse leicht breiter Stand Fußspitzen zeigen leicht nach außen 4 5 x 6 10 Kreuzheben Sumo Kreuzheben sehr breiter Stand Oberschenkel nach außen Fußspitzen leicht nach außen 4 x 6 10 Beinstrecker Fußspitzen leicht nach außen im Supersatz mit Beinbeuger 3 1 x 6 10 Waden Wechsel zwischen Wadenheben stehend sitzend an Beinpresse 4 x 6 40 der vierte Satz zusätzlich als Reduktionssatz einmalige Gewichtsreduktion jedes Training eine andere Wiederholungszahl von 6 bis 40 Wiederholungen 5