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Inhalt

Donnerstag Arme Enges Bankdrücken 4 x 8 12 Push Downs Seilzug eng 4 x 8 12 Überzüge frei KH 3 x 8 12 Push Downs Seilzug revers breit 3 x 8 12 LH Curls breiter Griff 4 x 8 12 SZ Curls sitzend enger Griff 4 x 8 12 Hammer Curls KH 3 x 8 12 Konzentrationscurls KH 3 x 8 12 Freitag Beinbeuger Bauch Beinbeuger liegend 4 x 8 12 Beinbeuger sitzend 4 x 8 12 Kreuzheben gestreckt 3 x 8 12 Beinbeuger stehend 3 x 8 12 Crunches am Kabelzug 4 x 8 12 Crunches einarmig seitlich 3 x 8 12 Samstag Schultern Seitheben KH 4 x 8 12 Schulterdrücken LH 4 x 8 12 Seitheben Maschine 3 x 8 12 Seitheben an Wand stehend 3 x 8 12 Hintere Schulter Kabelzug 4 x 8 12 Hintere Schulter Schrägbank KH 3 x 8 12 Nackenheben LH 4 x 8 12 Montag Beine Beinstrecker 6 x 8 12 Kniebeugen 4 x 8 12 Beinpresse 4 x 8 12 Ausfallschritte 3 x 8 12 Wadenheben stehend 4 x 8 12 Wadenheben sitzend 3 x 8 12 Dienstag Brust Bauch Bankdrücken LH flach 4 x 8 12 Bankdrücken KH schräg 4 x 8 12 Bankdrücken Maschine schräg 3 x 8 12 Fliegende schräg 3 x 8 12 Fliegende flach 3 x 8 12 Butterfly zum Ausbrennen 3 x max Beinheben stehend 4 x max Beinheben liegend Medizinball 4 x max Mittwoch Rücken Latzug eng 3 x 8 12 Rudern LH 4 x 8 12 Enges Rudern am Kabelturm 3 x 8 12 Latzug zur Brust 4 x 8 12 Latzug zum Nacken 3 x 8 12 Rudern KH 3 x 8 12 Rückenstrecker 3 x max 5