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Inhalt

Noch nicht geklappt mit der Sommerfi gur Dann kann ein einfacher aber effektiver Plan helfen der sich gut in den Alltag integrieren lässt aber niemanden vor unlösbare Aufgaben stellt Grundlagen zum Trainingsplan schafft jeder nur 4 maliges Training pro Woche Bauch nur einmal pro Woche 1 5 bis 2 Minuten Pause zwischen Sätzen einfache Sache durchgehend 10 Wiederho lungen pro Satz Ausnahme Bauch Waden und unterer Rücken hier deutlich mehr sie he Plan Gewicht ist zweitrangig mehr Wert legen auf korrekte Technik in der Ausführung 7 Minuten Aufwärmen auf dem Ergometer außerdem vor jedem Training egal welche Muskelpartie dann trainiert wird 3 leichte Sätze Seitheben um Schulterproblemen vorzubeugen nach dem Training nochmal ca 7 Minuten leichter Cool Down auf dem Ergometer Special vor dem Training mentale Fokusie rung auf den Workout durch einfache Medi tationstechniken Grundlagen zum Ernährungssplan 5 Mahlzeiten pro Tag etwa alle 3 Stunden alle Mahlzeiten etwa gleich groß also ca 600 kcal bei 3000 kcal am Tag Ausgangs basis bei einem langsameren Stoffwechsel ist die Menge entsprechend anzupassen bei den Kohlenhydraten für alle ca 35 g Protein pro Mahlzeit außerdem für alle ca 100 kcal aus Obst und oder Gemüse pro Mahlzeit folgende Nahrungsmittel dienen als Eiweiß quelle Huhn Pute Thunfi sch Hüttenkäse Seelachsfi let Lachs Wheyprotein Kohlenhydratquellen Basmati Reis Nudeln Vollkornbrot Vollkorntoast Kartoffeln Müs li Haferfl ocken Obst und Gemüse Ananas Äpfel Bananen Orangen Kiwi Tomaten Paprika Broccoli Blumenkohl Spinat Erbsen Karotten wichtig 4 5 Liter am Tag trinken und zwar stilles Wasser Kamillen und Pfefferminztee sowie Colagetränke light dazu 2 3 Espres so thermogene Wirkung bewusst kein modernes Low Carb sondern Diät nach alter Schule Vorteil Muskeln blei ben recht voll und prall es ist noch Energie für Training vorhanden Infos zur möglichen Supplementierung Auswahl spezieller Low Carb Produkte aus dem SRS Sortiment ergänzt um L Carnitin Lecithin und bestimmte Mineralstoffe Der Supplementplan kann selbstverständlich nur eine beispielhafte Verzehrempfehlung passend zum dargestellten Trainingsplan sein Eine indivi duelle Beratung durch einen Ernährungsberater oder Coach wird grundsätzlich empfohlen 3